050 一般運動者常犯的錯誤

站在「養生運動」的立場看，許多運動者常犯的錯誤，如下：

一、 逞強好勝、挑戰極限：
很多人，尤其是青少年，似乎他們想像經過運動鍜練後，會變成超人，會成為李小龍、黃飛鴻、葉問等英雄明星，以致運動過度、過強，造成運動傷害。譬如：有人最近開始在運動場上慢跑，有一天跑著跑著，發現有一老者，居然跑得比自己快，自已才跑完第二圈，老人家已經跑第三圈，又超過自己，於是不禁生起爭強好勝心理，不知不覺越跑越快，以致氣喘吁吁，回到家全身痠痛，近乎脫力，他沒有想到，那位老者已經跑了幾年，自己才開始跑不到兩個禮拜。

二、 數字的迷思：
許多人的運動往往以數字為指標來自我挑戰，如做伏地挺身、仰臥起坐、跑幾圈、跑幾公里，舉重幾公斤。筆者認識某人，每天做幾百下的伏地挺身，甚至以單手做伏地挺身，是的，一開始他真的辦到了，他為之洋洋得意，有一天，終於他的肩臂受傷了，這一傷拖了好久都沒好。

思想錯誤、觀念錯誤造成一連串後續的問題，很多人把「健壯」當做是「健康」，以致他鍜練的兩臂強壯、有力舉重，超過一般人，結果氣色無華、經常感冒咳嗽，久久不癒。

還有人以為繼續維持著體能，即可對抗老化，於是不管年紀多大，仍然維續他年輕時的運動，甚至希冀達到相同的運動量，於是也得到了不輕的運動傷害，一個老人家，他不認輸的打高爾夫，最後手臂受傷，還必須開刀，開刀後遺症是，他的手臂像掉了似的垂掛在肩膀上，算是報廢了，這個後果，真讓人驚悚，他後悔也來不及，甚至到今天他還不知道他犯了什麼錯，對我們而言，這真是個前車之鑑。

筆者提出，「相信自已的感覺」，在運動中以自已的感覺為指標，以輕鬆自在、愉悅舒適為指標，不要相信數字，不要與人比較，像行拳時，也是跟著感覺走，有如行雲流水，行其所當行，止於不得不止。不要好高騖遠，不要追求超人，只求讓四肢關節能夠靈活、肌肉維持幾分結實，具有相當的肌力，保有能蹲能站，能走能跳的基本功能便可，足以應付日常工作所需的體能。

運動中，以「養」字存乎心中，不多耗體力、多耗時間，不需要什麼特別的場地，家裡幾坪大的空間便足夠揮灑，不受天候的局限，可以達到每周運動五天的要求。

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051 無題

049 紓解情緒、解除緊張?

平常我們都會勸人：「放輕鬆!」「別緊張!」，話好說，但聽者卻多以為這些話隔靴搔癢、無補於事，當一個人處於緊張憂鬱的時候，如何可以不緊張，如何把自己放輕鬆下來?

其實適當的運動，即可以緩解情緒壓力、紓解緊張。尤其是東方式的運動，如太極拳、氣功、打坐等都具效果，如華山派的「養生長壽術」練功口訣中，有一句話說：「面帶微笑，意念青春」，它們的功法不僅僅是肢體的活動，還提示習練者，自我誘導其情緒。

習練氣功者，必需慢慢進入一種鬆靜自然的精神狀態，稱之為「氣功態」，此時自然改變情緒，得以解除緊張。

但習練氣功既花時間、又有其難度，是否另有方法可以紓解情緒、解除緊張?

有的，筆者經驗，「音樂」即是紓解情緒的好方法。

多日前，在公視看到一個影片：

一隻母駱駝生了一隻小駱駝，奇怪的是，牠拒絕哺乳，無論小駱駝跟前跟後的索吮母乳，母駱駝就是不願意餵哺牠，這個情況如果持續下去，小駱駝勢必活活餓死，主人無法可想，只好採取他們族人傳的方法，請來一位彈奏「馬琴」的琴手，讓他拉奏「馬琴」給母駱駝聆聽…

聽著，聽著，奇怪的事發生了，母駱駝居然受到「馬琴」樂聲的感動，開始餵哺小駱駝，解決了小駱駝的困境。

看來，中國的成語裡有一句話說：「對牛彈琴」，認為牛無法聽懂音樂，或許是一種錯誤，因為後來又讀到某些報導：在牧牛場裡播放音樂，該場的母牛分泌的乳汁特別多，可以增產牛乳，又可反證，那些母牛是受到「音樂」的感動。

「音樂」是可以紓解情緒、解除緊張的，而且「音樂」不需太花精神去學習，只要願意靜下心來聆賞，或換個心情唱唱歌即可，精神情緒即可得到轉換。

一個人多多少少，總有幾首喜歡的歌，每一首歌都述說著一個故事、一種情境、一種想望、一種懷念，當你融入其中，你就進入它的「音樂態」，你的情緒自然得到一種良性的轉換。

忘情的歌唱，最好能記憶住那首歌的歌詷，試著沉浸其中，並與作曲者、作詞者同步做靈魂的遨遊。

或者某些演奏曲不適合唱，如交響樂，你也可以想像自已是樂團指揮，聽著，聽著，你的手隨著音樂節奏揮舞，把一切煩惱，一切負面情緒都拋到九霄雲外。

曾聽過幾則故事，一個昏迷的病人，甚至是一個植物人，其家人或愛侶在他耳邊唱著或播放他熟悉的歌曲，一段時間後，病患居然醒過來。這些故事雖無確實的醫學證據，但我卻深信「音樂」的感染力是可以滲透到人的靈魂深處。

記得，在前立委蔡同榮的追思音樂會，有一人演唱「黃昏的故鄉」，那悲戚的歌聲真是令人動容，聞者不禁落淚，有多少人，多少歌星唱過這一首「黃昏的故鄉」，都沒有這一次的如此感人。

總而言之，「音樂」是紓解情緒、美化情感、解除緊張的最好方法，而且，每個人內心深處至少都潛藏著一首歌吧。

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050 一般運動者常犯的錯誤

回到「運動」的話題，許多人犯了錯誤而不自知，當然，是以「養生」的觀點來看。

048 談脊椎與鍜練

如果身體是一間房屋，那麼脊椎就是它的大樑，稱「脊椎」為「脊柱」是更為貼切與合乎它的形象。

青少年有33塊脊椎骨，成年人有27塊，分頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎；人行的脊椎骨依賴椎間盤連接，它位於兩脊椎骨間，像彈性軟墊一樣的組織，可以吸收或緩解身體的重量和衝擊力，凡我們的行走跑跳產生的力道都借著「椎間盤」予以消解，防止了椎體間的磨擦與壓力。

脊椎是多塊脊骨組合而成，並非像一根鋼管或竹子，因此可以想像，人的任何行動、舉手投足、彎腰扭身、行住坐臥，都會讓脊椎骨扭動，產生錯位，一般情況，它們又會復位，於是錯位與復位永無休止地交替進行。

書上說：椎關節錯位是絕對的，凡人有活動便會有錯位，但復位是相對的，普通的錯位不會剌激到神經，錯位嚴重才會剌繳神經。

現代人的工作、讀書、看電視、滑手機、滑平板，常常採用不良姿勢，使椎間盤提早退化，椎間關節易發生錯位，錯位後照道理要讓脊椎骨復位，但不良姿勢常使一個人居然習於錯位而不自知，某一天，搬重或扭身便很容易閃到腰椎或頸椎，剎那間，痛不可忍，這種滋味是許多人都曾經驗過的。

因此，要防止頸背腰的痠痛，就要防止閃挫傷，防止錯位，或錯位後要讓它復位，盡量維持體態端正，或採用一些運動來保持身體脊椎的正常位置。

一、 習練太極拳仍然是保持脊椎端正，防止脊椎骨錯位的好方法。

二、 另外華山派「秘傳養生長壽術」(旺文出版社1996年3月出版)內的「回春功」及「龍游功」的許多動作都有鍜練脊椎、腰椎的功能。(讀者有興趣，可在網路上找到影片觀看參考)

三、 「吊單槓」：若嫌練功太費神、花時間，那麼「吊單槓」簡單可行，只要在某些學校或公園找到單槓練習。其法是抓住單槓後，讓身體前後搖擺，讓自己的體重下垂擺盪，矯正某些錯位的脊椎骨。手痠了，跳下來休息幾分鐘，再跳抓單槓搖擺即可。有毅力、有耐心，一段時間後(2-3個月)確有某些人的腰痠背痛不藥而癒。

四、 「倒立機」：購置一部「倒立機」也是一個好方法，筆者認為「倒立姿勢」是最節省時間達到某些運動效果的方法，因為一個人不可能維持太長時間的倒立姿勢，它顛覆我們平常直立體態的血液分布狀態，幫助理順失去正常位置的脊椎。拜現代科技所賜，買一部倒立就可達到多年習練「瑜珈術倒立」的效果。不過，對於高齡、高血壓、心臟病者，不建議採取本方法，並且一開始，時間不宜過久，「循序漸進」是所有運動鍜練的基本原則，即使經常練習者亦不宜超過10分鐘，平常人3-5分鐘即可，可見「倒立姿勢」真的很節省時間，對忙碌的現代人是個好方法。

五、 「按摩椅」是最後的建議，它也有一定程度的幫助我們矯正脊椎，每天坐個15分鐘，讓它變成每天的功課，也可達到一定的效果吧。

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049 紓解情緒、解除緊張?

在「042 什麼才是好的運動?」一文中提到「三、發現生活有壓力、有挫折時，自覺的去紓解情緒、自我調適。」，很多人有意見，怎樣才能紓解情緒、自我調適、解除緊張?

047 再談太極拳

以「前瞻性」的觀點看到老年時腰腳無力，易於跌倒、易失平衡，於是推薦提早學習「太極拳」。

但筆者對「太極拳」的認識仍在皮毛階段，甚為粗淺，故僅提供心得，以供參考。

「太極拳」的一項特點，便是它的慢動作，這與現代快節奏的生活完全相反，五倍速、十倍速的生活步調，使人們陷入緊躁焦慮而不自覺，學習「太極拳」讓我們重新體會到一種緩慢悠然的心境，這種心境也讓我們可以重新去品味生活與人生，你會感覺到現代人是多麼可憐，被快速沉重的生活壓力鞭笞著前進而不自知。

練習「太極拳」時，你會發現它使力用力的方式與一般生活、或與其它運動的用力方式是多麼地不同，它顛覆我們使力用力的習慣，你會發現它是多麼節省地使用身體的能源，它又讓身體的許多筋骨肌肉都運動到，「筋長一寸、壽延十年」，或許有些誇張，但緩慢無損傷的拉開我們身體的許多筋骨，其實是有益於身體的。

於是想起許多其它的運動方式，都是極度地消耗力量，像是一部急馳的汽車，持續加踩油門，快速燃燒自己，那是好的運動嗎? 它們的運動效果與其熱量消耗成正比嗎?

記得學童時代，學校教做體操，一邊喊著「一、二、三、四、五、六、七、八」、「二、二、三、四、五、六、七、八」，那是很具有節奏感的運動，這裡不是說「體操」不好，但想想看，它很像是在操作一部機器，活生生的一個人，具有靈性的人，適合如此「機械化」的體育方式嗎?

「太極拳」則大不一樣，它不重其形，而重視其神，甚至沒有標準化的要求，它是那麼「個人化」、「人性化」，你年紀輕、體力好，你的蹲姿可以低一點，年紀大、體力差，可以蹲的高一點，一切自我考量，不必勉強，出之自然，你可以忘我的去體會它的鬆靜自在、圓融悠然。

「太極拳」有許多其它的名稱：

它又稱「哲學拳」，太極拳具有哲理性，可以看出傳統哲學思想如太極、陰陽、天人合一等概念對此拳法的全面滲透，形成了獨特的運動思想。

它又稱「神拳」，于藏而不露之中用神、用意不用力，不甚講究外在形式，因此稱為「神拳」。

還有其它稱呼，如「功夫拳」、「思想拳」、「內家拳」等，都可從字面上去瞭解。

總而言之，當你在習練「太極拳」時，你會沉浸其中、自得其樂，那是一種莫大的享受，就如你畫 國畫潑墨山水，與畫西畫或攝影全然不同，那種韻味就是不同。

它不僅是體力的運動，也是心靈的一種享受。

它是一種幾乎沒有運動傷害的運動，它最大的負擔是膝蓋，但筆者經驗，你只要根據自已所能負荷的體力範圍，蹲姿時的高低，時間的長短都可以操之在我，即使覺得膝蓋痠了，休息稍坐幾分鐘便恢復過來了。

它看似柔和，那是指手與上半身的使力，它費力在雙腳，在行拳的過程，常會出現類似「金雞獨立」的姿勢，它不像普通「金雞獨立」時的靜態，它是動態的，這就訓練了一個人的腳力與平衡感，學過「太極拳」的人可蹲可站，腰腳有力並非偶然。太極拳的運動量相當的高，對中老年人而言，已經接近一種耐力型的訓練，因此能增進心肺功能，並且能增進練拳者的體能。

筆者有一位友人，他是網球健將，他能縱橫球場，奔跑如飛，可是他打了幾年的網球，他的體能卻有一個很大的缺點，就是他蹲不下來，蹲不是一個人的基本動作嗎? 還好，他學了「太極拳」後終於慢慢可以蹲了。

全世界有七個「長壽村」，都沒有坐式馬桶，他們無論八十、九十歲的高齡，都必須蹲姿解便，筆者認為現代文明社會的每一個人，最好都訓練出能蹲至少一個解便時間的能力，否則表示腳力已經退化，不是有「兩腳是一個人第二心臟」的說法嗎?

「太極拳」千般好，就是一點不好，你必需花三個月至半年的時間去學習一套拳法，但學後終身受用，還是值得的。

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048 談脊椎與鍜練

人類是直立行走的，我們的脊椎承載體軀的方式與負荷與爬行動物大不一樣，沒有脊椎的支撐，人是無法直立行走的。

人的脊椎負擔極大，它承受身體的壓力，過度疲勞、姿勢歪扭、營養不良，都對脊椎不利。

那麼，我們應該如何保護我們的脊椎?

046 養身平衡壯腰腳

西方的運動，多以競賽、娛樂、強壯、健美為目標，多與「養身」相背離，與東方式的運動距離甚遠。

若以「養身」為目的，則筆者仍建議以東方之運動為選擇標的，如印度的「瑜珈」亦可列入考慮，其它的中國古傳的內功、氣功、導引等皆是很好的選項。

筆者學的是「太極42式」，因此特別推薦「太極拳」是很好的運動，因為筆者的拳齡也不過幾年而已，相較於練拳數十年者，或比較起「太極拳」的博大精深，筆者自承所知尚屬粗淺，因此收集資料加上一點點心得，略述如下：

「太極拳熱潮席捲美利堅
分類：太極拳2006/05/25 15:42
作者：美國世界日報記者 劉愛貞

在美國伊利諾大學香檳城分校醫學院攻讀博士班的楊揚，是少數在美國以研究太極拳在運動醫學功效的華人，本身從事太極拳運動也有三十年。楊揚表示，美國自一九九Ο年代初開始對中國的太極拳加強醫學與科學的研究與實驗，特別是太極拳對於防止老人常見的摔跤問題有深入的研究，

楊揚表示，早在二ΟΟ二年時，全美六十五歲以上的老年人口已邁進五千三百萬人大關，由於老年人經常有骨關節的問題，因此退休人口中每三人就有一人會遭遇摔跤的風險；而摔倒的案例中，有百分之二十至三十的受傷狀況為中級至嚴重級，美國政府每年為老人摔跤導致的醫療費用負擔高達六百二十億美元。這個高昂的醫療負擔，讓美國政府傷透腦筋，希望找出減少老人摔跤的對治之道。

楊揚認為，太極拳運動正足以解決老人摔跤問題。他說：「因為許多老人摔跤主要是對自己的控制能力不夠，例如上樓梯時，想抬高一個階梯，但是力量不夠或是力量太過而摔跤。而太極拳的訓練是身體與心理雙頭並進。」他在三年前對六十五歲以上的老人所做的一個樣本研究顯示，若每週給予三次、每次一小時的太極拳練習，數週後練習者自身的力量控制能力會提昇百分之十九。」

「人民體育出版社」出版的「太極拳運動」（ISBN 978-7-5009-2586-6）一書，對太極拳的生理保健作用闡述如下：「為了證明太極拳的保健作用，北京運動醫學研究所曾對50~89歲的老年人進行了較詳細的醫學檢查。其中32名是經常打太極拳的，56名是一般正常的老年人。對比觀察的結果證明，常年打太極拳的老人，不論在體格方面，還是在心血管系統機能、呼吸機能、骨髓系統及代謝功能等方面，都比一般老年人的狀況好。

太極拳還可以減輕年輕人注意力缺陷多動障礙（多動症）患者。太極拳的舒緩動作所燃燒的熱量甚至超過衝浪、接近滑雪。太極拳提高免疫系統方面的功能十分顯著，一直表現發病率降低焦慮、抑鬱、情緒不安整體。 一項試驗研究已發新證據顯示，太極拳及相關氣功有助於減輕糖尿病。」

綜合許多資料，可以歸納：

1． 習練太極拳確實可以增強一個人的控制能力，減少跌倒的機率，強化身體的穩定性，較好的維持一個人的平衡感。

2． 太極拳是一種身體與心理專注力與平衡感的訓練，有太極拳的經驗與概念後，開車可以專心，提重物知道如何減少運動傷害，甚至抱小嬰兒時知道如何使力不會讓嬰兒啼哭。

3． 長期練習太極拳者，可以提高一個人的抗壓力，一旦遇到壓力，會自我調整身心狀態，以應付壓力。

4． 太極拳重視「養身」也注重「養心」，如果遇到逆境與挫折，情緒陷入低潮時，可以很快加以轉成正面情緒。

5． 練太極拳時基本要求身軀端正，脊椎自頭以至頸椎、胸椎、腰椎以至尾椎骨， 均呈一直線狀，不能彎腰駝背，聳肩翹臀，這也增強一個人的平衡感。

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047 再談太極拳

太極拳是一種極特殊的體育運動，它的動作如此緩慢，見似柔弱無骨，它與其它西洋傳來的運動有什麼不同?

045 「前瞻性」的觀點

再將「前瞻性」觀點予以擴大，譬如：一個人不必具有太多的知識，如果沒有什麼大意外，都可以活過「更年期」，到了「更年期」可以預想到骨質會大量流失，那麼在「更年期」前五年、或十年，我們便有意識的補充鈣質，所謂「保骨本」便是一種「前瞻性」的做法。當然「保骨本」也不是光吃吃鈣片即可，還有注意到其它相關營養如：維他命C、膠原蛋白等的攝取，此外還需要適當的運動、陽光、好的睡眠等等。

記得多年前，某一天在豆漿店吃早餐的時候，看見一位老人家捧起那碗豆漿時，一個不小心，那碗豆漿忽然翻倒了，弄濕了他的衣褲，濺濕了旁邊的客人，他一臉抱歉，店家趕快拿抹布、衛生紙來幫他擦拭，很快平息一場小意外。

另外是發生在棋社，一位老人家拈起棋子，掉落在棋盤上，把棋局弄亂了，他一再的說：「對不起，對不起…」，筆者當然沒有怪他，問題是，一盤棋下來，他這樣的掉落棋子，發生了三、四次。

這代表什麼?

這是一種「老化」現象，一個人年紀大了，他的神經退化了，他的反應不再靈敏，維持身體的平衡、動作的穩定性漸漸出現困難，如果只把它視為暫時的意外，那就忽略了問題的嚴重性。

我們再思考一下，「神經」相關的知識與問題：

我們大致知道，「神經細胞」如果受傷、萎縮、甚至退化或死亡了，便難以再生，因此對於「神經細胞」預先的維護、保養，老化的延緩，便顯得十分重要了。

但是較新的資料顯示，某些「神經」是有再生的可能，尤其認為人如果能經常進行有規律的、適量的運動，也能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來。長期規律的運動能促進新血管生長，增加的腦部微血管床、腦血流量，幫助防範廣泛的腦病損害(www.ihealthbulletin.com)，已確實證明能保護大腦在中風和神經退化性疾病的傷害，如：阿茲海默病和帕金森病。 然而，運動雖然對大腦有益，但也應該適可而止。過度的運動對人體而言不但無益，反而會有害。運動時耗竭能源，可能是中樞神經功能下降的主要原因；在運動過程體內血液將重新分配。

一定時間和強度的運動訓練，可以使身體的防禦系統對運動產生適應性變化，使體內抗氧化酵素活性明顯提高，有利清除因運動所產生的自由基，減緩組織細胞膜中的脂質過氧化反應的程度。運動一旦過量，不僅無益，反倒造成氧化壓力增加，進而損害身體機能。

因此，我們可以透過營養與適當的運動來改善反應的靈敏，更好地維持身體平衡及動作的穩定性。運動神經元藉著神經軸突與肌肉相接，神經軸突若遭破壞，是可以再生的；神經再生需要神經營養物質的參與，對於運動神經元仍存活，但軸突受傷的神經，若給與神經營養物質，則可以是促進神經再生；其次，神經軸索之完整性及功能的維持，也需要神經營養物質。因此神經營養物質對於運動神經元疾病的治療提供了新的希望。

營養包括：優質蛋白素、 天然 B 群營養片、卵磷脂，如：核桃、花生、腰果、雞蛋、大豆、雞肝等。

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046 養身平衡壯腰腳

但要做些什麼運動，可以強化神經，增強身體的平衡與穩定?

044 樹立目標選擇運動

一般人僅僅被「運動是好的」、「為了健康需要運動」等模糊概念所驅動，於是就自己的興趣，或選擇具有偶像崇拜、英雄主義的運動項目，筆者幾經思考，認為這種選擇方法並不恰當。

筆者推荐應根據每個人的「體適能」需要，去選擇運動項目。

什麼是「體適能」呢?

體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、各種活動與環境 （例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）所需要的綜合體能。體適能好的人在日常活動及工作中，皆有較佳的體力與適應能力，不會很快就疲勞，或容易生出力不從心、欲振乏力的感覺。

因此，一個文人與勞力工作者，所需的「體適能」便不一樣；譬如，一個人他每天的工作需要搬重20公斤的貨，那麼他就必需擁有搬重20公斤的體力，他的運動宜以30公斤的啞鈴或槓鈴來鍜練，即稍為高過工作所需的重量即可。

實際上，我們看到很多人的運動，居然是以金牌運動選手為目標來鍜練，結果是造成運動傷害，或浪費過多的時間與精力，甚至有時看到一些年輕人，雖參加健身房有教練指導，仍然造成運動傷害而求醫。

因為「運動」是一種消耗、也是一種燃燒、也是氧化的加速，它會產生乳酸與自由基，運動越激烈，產生越多，因此不能盲目認為所有運動都是好的，許多運動選手反而短命呢。

很多人在游泳前或運動前會先做「熱身運動」，筆者發現「熱身運動」對身體健康的利益居然超過主體的運動項目，讀者諸君覺得驚訝嗎? 想想看，一個人不可能天天參加競賽，但卻可以天天做「熱身運動」來健身養身。但是，「熱身運動」也要像做「主運動」那麼的認真與嚴謹，絕不能輕率馬虎，以為做做樣子即交待過去。

那麼什麼是「熱身運動」呢?

「熱身運動」（英語：Warming up）是在運動或比賽前，讓身體能夠適應激烈活動的準備動作，如拉筋、肢體伸展、柔軟體操等。目的是要提高體溫，使身體暖和，肌肉反應靈活，減少運動傷害。因此無論做任何運動，事前的熱身運動非常重要。

「熱身運動」宜把握的要點

運動量應循序漸進，由少開始逐漸增加，達到微微出汗的程度。
不要太劇烈，以免引致疲勞。
熱身運動應包括拉筋、慢跑及肢體伸展。
天氣冷時，時間應稍延長時間，如20至30分鐘。
「熱身運動」亦以全身各肢體、各個關節肌肉都運動到為目標。

「熱身運動」本來的目的是為主項運動或比賽做準備，但我們不妨調整觀念，即將每日的生活或工作視為一種主項運動，它也需要在一天的生活開始前做做「熱身運動」，然後振奮精神，出門迎向一天的活動。

試想：

如果想搭電梯，卻有太多人在等候，我們是否有爬個幾層樓的體力?

如果聽到有人叫喚我們的名字，會否瞬間轉頭或轉身，而閃到頸脖或腰椎?

如果需要跑幾步路追上公車，怕不怕腳步踩空或打滑而扭傷僵硬的腳踝?

因此，每天做做「熱身運動」竟然是十分需要哩。

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045 「前瞻性」的觀點

小女在小學幾年級時，曾經問筆者：「爸爸，什麼是月經?」筆者予以解說後，她聽得十分驚訝，當時她露出很難接受的樣子，但是已經埋下種籽，做好心理準備，真正到初潮來臨時，她便能夠安然的面對這項生理變動，甚至，她還居然能夠解說與安撫遇到相同困擾的同學。

因此，筆者還要提出「前瞻性」的觀點。

043 運動的分類

運動的分類法有好幾種，譬如：

一、

「有氧運動」

「無氧運動」

二、

球類運動
田徑運動
表演運動
水上運動
户外運動
室內運動
極限運動
冰雪運動
健美健身
搏擊武術

以上簡略交待，本文所要強調的是：「養身運動」。

因為以競技或娛樂為目標的運動，運動傷害的機率太高，若是小小扭傷，幾周或幾個月可以痊癒也就算了，譬如：曾經見過一位三十出頭的年輕人，打籃球與人衝撞，結果左腳十字靭帶斷掉，他又沒有時間好好治療，結果造成一輩子的損傷，現在他不敢再打球了，走路尚可，跑步就甭提了；想想看，林書豪、王建民等世界級的球員，即使有醫療團隊侍候著，不是常常被列入「傷兵名單」嗎? 這樣值得嗎?

有時即使不是嚴重的運動傷害，但後來變成氣象台，每逢陰雨天，他的患部便開始隱隱作痛，造成一生的困擾，一樣不值。運動是為了健康，如果有高機率的運動傷害，豈非與運動的初衷背道而馳。

因此，筆者將「安全性」沒有或極低機率的運動傷害，列為首要目標。

經常觀察到有人拼命的拉單槓、做伏地挺身、舉重，此處不提「運動傷害」，但要指出這些運動只偏重訓練身體局部的肌肉，造成身體各部位肌肉的發達情況略有偏頗。

所以，「全身性的鍜練」，盡量讓全身的各個關節肌肉都運動到，是第二個目標，讓各局部的肌力都受到加強，以保證維持各肢體的活動能力。

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044 樹立目標選擇運動

因此先樹立目標，再選擇運動項目，是筆者的想法，其它還有什麼列入思考的?

042 什麼才是好的運動?

人需要運動已經變成老生常談、人云亦云了，那到底運動有什麼好處?

因此這裡先談運動的好處，茲就手邊資料，列出如下數點：

一、 定期運動是人紓解精神壓力的一種方法，人的戰或逃本能衝動，在實際動作中獲得滿足，累積下來的緊張憤怒得以排除釋放。
二、 運動亦能導致顯著的心理變化; 經常運動的人，思想與信念比較有彈性，滿足感增強，自我評估較高，自我接納增強，少苛責他人，沮喪感也減少。
三、 培養不容易發胖的體質，亦即是運動性體質，因為脂肪燃燒的效率較高，故能有效地減肥。肌肉細胞老死之後由脂肪取代。
四、 在未經特別鍛鍊的情況，一般人在20- 30歲時是體能的最佳狀況，此後便逐漸走下坡。
五、 憂鬱症可能與骨骼肌未獲得足夠剌激有關，如活動太少自然促使老化較快，包括神經細胞與大腦的老化。
六、 骨骼強度越高，可從事的體能活動也越高，受輕度外力傷害時，較可耐受。骨骼強度的大小與身體的運動有密切的關係。長期運動可使骨密度增高。
七、 健康必須要付出體能勞動的代價，要養成隨時活動筋骨的習慣。
八、 人的精神活動力與肉體的耐力成正比。
九、 壓力為現代病的首因，壓力無法避免，只有增加抵抗力或製造快適的剌激來消除壓力。消除壓力以運動為最好。
十、 運動使你對人、對事、對世界的看法有所改變。
十一、 不運動時，人體中專司糖代謝的特種蛋白質，不發生功能，以致血糖難以下降，即使胰島素分泌正常，仍呈現糖代謝障礙; 因此運動是生活中不可缺的一環。
十二、 腹肌、背肌的運動，可預防背部疼痛。
十三、 為保持正確的姿勢，往往需要使肌肉群保持強韌的緊張力。
十四、 運動可強化骨髓，防止或延緩白血球減少。
十五、 持續的運動習慣，有提高內臟器官生理機能的效果。
十六、 平時缺乏運動，身體過於臃腫，意外事故時逃避動作可能缺乏敏捷，則其死亡率較高。
十七、 常運動的人，看起來精神較好，不容易生氣、沮喪、也較不覺有壓力。不運動的人則容易疲勞及情緒低落。

本文及此後數篇文章參考資料如下：

恢復健康 希蒙頓博士夫婦及克萊頓 合著
癌症奮鬥記 (完全治療紀錄 崔蓮華 譯. 武陵出版社 Recalled by life)
鈣的健康效果 著者: 川細愛義 楊宏文 教授編校
癌症的治療與預防 森下敬一 著. 武陵出版社
骨質疏鬆症 ( 楊榮森 醫師. 健康世界雜誌社 )
怎樣健康長壽 ( 村田太平 著. 文經社編譯 )
中年人的頭腦健康管理 ( 高橋浩 稻田出版. )
怎樣保持身心最佳狀況 ( 薛慶光 著.文經出版社 )
背骨病理自療法 ( 松原英多 著. 世茂出版社 )
運動醫學健身法 ( 國家百利叢書 )
保持青春的秘訣 (著者: 松本康夫 譯者: 黃玉燕 健行文化出版事業)
營養與健康 ( 編譯: 江東漢 益群書店 )
常春秘笈 (台視文化公司)
正確健康法 ( 作者:日比野省三 川上孝一 允晨文化 )
生活健康 (卜鍾元 著. 東大圖書公司)
養生長壽的秘訣 ( 國家出版社 )
六十歲以後的健康 ( 國家出版社 )
男人的更年期 (時報文化出版中年人的健康 醫學博士 植田理彥 著)
成人病 (王家出版社)

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043 運動的分類

運動有好多種，大致上可以有幾種分類?

041 「更年期」—生命轉型的痛楚

在人類平均壽命沒有超過50歲之前，「更年期」對人類是無意義的，網路查到：

「新聞發布 103-09-04 17:20 PM 發言人室 國人平均壽命持續延長 男性75.96歲 女性82.47歲 內政部今(4)日公布「第十次國民生命表」，國人的平均壽命持續延長，男性達75.96歲、女性82.47歲。有近8成的男性和9成的女性能活超過65歲；半數的男性能活過79歲、女性能活過85歲。…」

也就是無論男女，大部份的人將活到要度過「更年期」，對於「更年期」我們的瞭解如下：

「更年期」是婦女到了45至55歲之間，卵巢開始缺乏足夠卵泡來接受腦下垂體分泌的刺激，以致週期性的雌雄激素及孕激素越來越少，影響子宮內膜週期性的增厚、剝落及出血，結果月經週期變得不規則，或提早或延遲，經量或多或少，而且這些情況會持續一段時期，直至完全絕經。

女性「更年期」最普遍的一個症狀表現：

一、月經紊亂。
二、神經、精神障礙：女性到了「更年期」以後，血壓容易出現明顯的波動情況;可能性格變化、情緒不穩定、易激動、記憶力減退等「更年期」綜合症症狀表現。
三、心血管及脂代謝障礙。女性到了「更年期」還常常會產生心血管症狀以及脂代謝障礙的情況，甚至引起冠心病、糖尿病等較嚴重疾病。一般而言，婦女在35歲左右就出現卵巢功能衰退、體內雌激素降低等現象，步入「更年期」後，伴隨出現情緒不穩定、脾氣失控、緊張、潮熱、潮紅、出汗、失眠、心悸、胸悶、記憶力減退、腰痠背痛、疲倦、月經紊亂、性慾減退、皮膚出現皺紋、色斑、體胖、皮膚的彈性也隨之減弱等症狀，目前已知，婦女「更年期」的情緒症狀可參持續到60歲甚至更晚，造成一般人認為女性情緒不穩定、喜怒無常的刻板印象。

我們再來探討女性的「更年期」，女性的「更年期」頗異於其牠動物的一項生理特徵，某些人類生物學家的研究，認為：人類女性演化出更年期乃是要間接的延續其「生殖利益」，因為自己這時年齡已大、體力已衰、卵子的品質變差，如再繼續懷孕生育，生出的下一代體質難保健康，將不利於適應環境和生存競爭，倒不如停止直接的「繁殖」任務，全心照顧下一代渡過「生產關卡」，再幫忙照看孫子輩，因為他們仍具有自己的基因。

另外，男性也有「更年期」，但因為男性之「更年期」症狀較不突顯，不像女性有「月經」之變異可以明顯觀察到，因此有些男性並沒有察覺到自已身陷於「更年期」之中。

「更年期」是人生階段的一部分， 男性當年齡超過30歲後，男性荷爾蒙的水平漸漸下降，女性「更年期」有明顯的停經過程，而男性「更年期」就沒有類似的跡象。

30歲以後男性荷爾蒙的水平每十年下降大約百分之十。每一個男性都會經歷男性荷爾蒙下降的階段，那些本就分泌較低水平男性荷爾蒙的男士，他們更可能出現男性「更年期」的症狀。這個過程非常漫長，可能長達30年。因為症狀模糊，一些男性幾乎沒有「更年期」這個概念。

男性「更年期」通常會出現以下的症狀:

一、心理方面: 情緒不穩定、缺乏自信、注意力不集中、心情鬱悶。
二、生理方面: 全身疲累、體力衰退、睪丸變小、容易失眠、骨質疏鬆。
三、性功能方面: 性慾減退、勃起障礙。
四、慢性病方面: 心血管問題、心悸、熱潮紅、出汗。

那麼如何應付「更年期」呢?

大致來說，對於男女「更年期」之應對重點：

一、 注意營養的均衡。
二、 注意睡眠品質、與睡眠充足。
三、 發現生活有壓力、有挫折時，自覺的去紓解情緒、自我調適。
四、 最好養成規律運動的習慣。
五、 不得已時，再使用中藥、針灸等，中藥方如：加味逍遙散、四物湯、酸棗仁湯、補中益氣湯、桂附地黃湯等。

現在的平均壽命已經增加很多，即一個人在過了「更年期」之後還有幾十年的餘命可活，因此必須重新詮釋「更年期」的意義，賦予新的內涵，「更」之一字豈非有示人以「轉型」之意，豈非與老鷹的自我更新、蝴蝶的破繭飛出十分類似? 人類不是已有脫去猩猿之體毛，抬頭走出叢林、逐鹿草原，轉型成功的經驗?

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042 什麼才是好的運動?

上文「四、建議最好養成規律運動的習慣。」這個建議不只適用於「更年期」的男女，其實也適用於任何年齡層的人，但怎樣的運動才是好的運動?